Çok Yaşayın, İyi Yaşayın

Alkol, Kötü Yağlar, ve GDOlu Besinleri Dolabınızdan - ve Hayatınızdan - Çıkarma Vakti!

Herkese merhaba!

Harika bir haftaya başlıyoruz! Umarım diyetinizde yaptığınız ufak değişiklikler ile sağlığınızı koruma yolunda emin adımlarla ilerlemeye başladınız. Bana sorularınız ve yorumlarınızı göndermeye devam edin, beraber çok güzel başarılara ulaşacağız.

Gelin bu hafta sizinle diyetimizde dikkat etmemiz gereken birkaç önemli noktaya değinelim. Sağlığımızı korumak ve güçlendirmek için yememiz gereken besinleri öğrendik, şimdi de sağlığımızı kötü yönde etkileyebilecek ve kanser riskimizi arttırabilecek birkaç düşmana karşı kendimizi korumaya alalım. Unutmayın, öğrendikçe güçleniyoruz!

Bu hafta diyetinizde dikkat etmenizi istediğim ÜÇ önemli konu var:

1. Alkolden uzak durun!: Rakı-balık sofraları, akşam bir kadeh şarap, gün batımına karşı bir kokteyl her ne kadar kulağa güzel gelse de, vücudunuz için aynı şey malesef söz konusu değil. Araştırmalar alkol tüketiminin kadınlarda meme kanseri riskini arttırdığını gösteriyor, kanıtlar o kadar güçlü ki Amerika’nın sağlık bakanlığına bağlı araştırma kurumu Ulusal Sağlık Enstitüsü, 2000 yılında ilk defa alkolü “bilinen kanserojen madde” olarak tanımladı. Günde 2-5 kadeh alkol tüketen kadınların meme kanseri riski tam bir buçuk kat artıyor. Bu nedenle mümkün olduğunca alkolden uzak duralım ve tüketmemeye özen gösterelim.

Tabiki hepimiz insanız ve özel davetlerde, önemli günlerde, kutlamalarda birer kadeh içki içmek isteyebiliriz. Ancak bir içeceği geçmememiz, ve “bir kadeh”in miktar olarak ne demek olduğunu bilmemiz çok önemli. Eğer bir içki tercihinizi biradan yana kullanacaksanız, bir normal 330 ml cam veya teneke kutu doğru miktardır. Tercihiniz şaraptan yana ise sınırınız 150 ml—yani şarabı normal bir şarap kadehinin yarısının bir parmak üstüne kadar, veya geniş bir kadehin yarısının bir parmak altında kadar doldurmalısınız. Cin, viski, votka gibi ağır içkilerden içecekseniz 40 ml; yani bir tek atma kadehini geçmemelisiniz. Her zaman açık renkli ağır içkileri (cin, votka, tekila) koyu renklilere (viski, konyak) tercih edin; hem daha az toksik madde içeriyorlar, hem de daha düşük kalorililer. Ama yine de unutmayın: hiç içmemek sağlığınız için en iyisi.

2. Kötü yağlara dikkat!: Geçen hafta zeytinyağı tüketmenin faydalarını konuşmuştuk; ancak bir o kadar önemli bir konu da kötü ve zararlı yağları diyetinizden çıkartmak. Yapılan çalışmalar tüketilen yağ çeşidinin meme kanserini kötü yönde etkileyebileceğini ve riskini arttırabileceğini gösteriyor. Gelin dikkat etmeniz gereken yağlara bir göz atalım:

- Trans yağlar: Bu tip yağlar çabuk bozulmamaları için “hidrojene etme” adı verilen bir işlemden geçirilirler. Bunun sonucunda bu tip yağların raf ömürleri uzar ve oda sıcaklığında daha uzun süre bozulmadan durabilirler, ancak sağlığınız için de büyük tehlike teşkil ederler. Trans yağlar kötü kolestrolünüzü arttırıp, iyi kolestrolünüzü düşürürler; yani sağlığınızın tam aksine çalışırlar. Uzak durmanız gereken trans yağ tuzakları: ayçiçek veya nebati yağlar ile yapılan kızartmalar, cipsler, patates kızartması, hazır kurabiye, kek, bisküviler, ve bazı çikolatalar. Bu tuzaklara düşmemek için aldığınız ürünlerin mutlaka “içindekiler” kısmını okuyun ve trans yağ içerip içermediklerini kontrol edin. Etikette “trans yağ”, “hidrojene bitkisel yağ” veya “hidrojene nebati yağ” kelimelerine dikkat edin. En sağlıklısı bu tip yemekleri evde pişirmek ve pişirirken de zeytinyağı kullanmaya dikkat etmek!

Küçük bir püf noktası: Patates ve sebzeleri yağda kızartmak yerine ince ince dilimleyip üzerlerine hafif zeytinyağı gezdirin, bolca baharat serpiştirin ve fırında pişirin. Hem sağlıklı, hem daha düşük kalorili, hem de gene çıtır çıtır!

- Katı yağlar: Oda sıcaklığında katı olan yağlar (hindistancevizi yağı hariç) sağlığınızı kötü yönde etkileyebilecek yağlardır. Bu tip yağlar kırmızı et çeşitlerinde ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunurlar. Çalışmalar kırmızı etin içindeki doymuş yağların ve “karnitin” adını taşıyan maddenin kanser, damar sertiği, ve kalp hastalığı riskini arttırdığını gösteriyor. Bu nedenle kırmızı et tüketimimizi haftada bir porsiyona indirmeye çalışmalıyız. Kırmızı et yerine haftada üç kere balık yiyerek sağlıklı yağ tüketimimizi arttırabiliriz.

Tam yağlı süt ürünlerine gelince; bu ürünlerdeki yağ oranını azaltmak, kalsiyum ve D vitamini gibi faydalarından yararlanmaya devam etmek için “tam yağlı” yerine “az yağlı” süt, yoğurt, peynir ve ayran gibi ürünleri tercih etmeliyiz. Üzerlerinde “yağsız” veya “0 yağlı” yazan ürünleri tercih etmeyin, içerlerinde daha çok eklenmiş şeker veya kıvam arttırıcılar bulunabilir.

3. GDO da neyin nesi?: Aramızdan bir okuyucum çok önemli bir noktaya parmak bastı ve bana GDO—yani genetiği değiştirilmiş organizma—taşıyan besinlerden kendimizi nasıl korumamız gerektiğini sordu. GDO, bir canlının genetik özelliklerinin kopyalanıp başka bir canlıya aktarılması sonucu üretilen yeni canlılara verilen bir isimdir. Bu süreç sonunda genetiği ile oynanan bir takım besin öğeleri tarım ve böcek ilaçlarına karşı daha dirençli hale geliyor. Her ne kadar GDO’ların üretimde verimi ve kuraklığa direnci arttıracağı söylense de bunları destekleyen güçlü kanıtlar yok. Bilinen bir gerçek ise GDO’ların sağlığa zararlı olabileceği. Henüz GDO’ların kanser riskini arttırdığını gösteren bir çalışma yapılmasa da, ülkemizde GDO denetimi yapılmadığından dolayı kendimizi korumaya almakta fayda var.

GDO özellikle soya ve mısır kullanılarak üretilen gıdalarda bulunabilir. Sucuk, salam, sosis, etsuyu tabletleri, fındık, fıstık ezmesi, süt tozu, ve hazır çorbaların üretiminde GDO’lu soya kullanılıyor. GDO’lu mısır ise gazoz, kola, hazır meyve suları, mısır yağı, ve hazır çorba ve bebek mamalarının içinde bulunuyor. Kendimizi korumanın en kolay yolu hazır yapılan besinlerin tüketimini en aza indirmek.

- Şarküteri kırmızı et yerine balık ürünlerini tercih edin.
- Hazır meyve suyu ve gazoz yerine, hem sağlığınızı hem de kilonuzu korumak için su, buzlu limonlu maden suyu ve evde sıkılmış meyve suyu gibi içecekleri tüketin.
-Yemeklerinizde mısır yağı kullanmayın.
- Çorbaları ve mamaları hazır almayın.
- Et suyu veya bulyon kullanmayın.
- Yemeklerinizi evde kendiniz pişirin ve böylece içerisine ne koyduğunuzu bilin!

Bu hafta konuştuğumuz bu üç konuya hassasiyet göstermeniz sağlığınız için çok önemli! Alkolden uzak durun ve alkol içmeniz gereken durumlarda sadece bir kadeh için. Kötü yağları dolabınızdan ve hayatınızdan çıkartın. GDO’lu besinler tüketmemeye gayret edin, hazır gıdalardan uzak durun, yemeklerinizi evde sıfırdan kendiniz pişirmeye dikkat edin. Böylece hem kanser riskinizi azaltırsınız, hem sağlığınızı güçlendirirsiniz, hem de kilolarla başınız derde girmez. Unutmayın, fazla kilolu olmak da kanser riskini arttıran bir faktör. Ortalama boyda 80 kilo olan bir kadının meme kanseri riski 60 kilo olan bir kadından yüzde 25 daha fazla! Vücut kitle endeksinizi 25’in altında tutarak kanser riskinizi düşürebilirsiniz.

Vücut kitle endeksini hesaplamak için vücut ağırlığınızı (kg) boyunuzun (m) karesine bölün. Mesela ben 60 kiloysam ve boyum 1.65 metre ise, vücut kitle endeksim 60/(1.65x1.65)=22. Vücut kitle endeksiniz 18.5-25 arasında ise normal kilodasınız demektir. 25-30 arası hafif şişman, 30-35 arası şişman, 35-40 arası ciddi şişman, 40-45 aşırı şişman, ve 45 ve üstü morbid şişman diye sınıflandırılır. Kilomuzu normal alanda tutmaya çalışalım, sağlıklı beslenmeye ve tuzaklara düşmemeye dikkat edelim.

Haftaya meme kanseri riskimizi düşürmek ve sağlığımızı uzun yıllar korumak için yapmamız gereken spor ve egzersizleri konuşacağız! Her zamanki gibi soru ve yorumlarınızla bana ulaşabilirsiniz.

Çok mutlu ve bol sağlıklı bir hafta geçirmeniz dileğiyle,

Sağlıkla kalın!

Nazlı Şenyuva

15.9.2014 - 09:35

Diğer Yazılar  ››

Reklamlar